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03.10.2023
Tempeh in der Küche
Eiweissreiche Zutat aus fermentierten Sojabohnen
Tempeh ist bei uns eine noch eher unbekannte pflanzliche Fleischalternative. Die traditionelle Spezialität aus Indonesien hat ein pilzartiges bis leicht nussiges Aroma und lässt sich als Suppeneinlage, für Salate und asiatische Reisgerichte verwenden.
Wer Tempeh ausprobieren möchte, kann ihn in hauchdünne Scheiben schneiden, nach Belieben würzen und kross anbraten. Das schmeckt auf Vollkornbrot, als Speckersatz oder im Wrap. Für mehr Aroma wird der Fleischersatz vor dem Anbraten einige Stunden oder über Nacht mariniert. Eine leckere Marinade gelingt, wenn man Knoblauch und Ingwer anröstet und mit Sojasauce, etwas Ahornsirup und Reisessig vermengt.
In der indonesischen Küche sind Tempeh-Fritten mit Erdnusssauce beliebt. Dafür werden die rechteckigen Sojablöcke in fingerdicke Stücke geschnitten, mariniert und im Ofen knusprig gebacken. Fein zerbröselt dient Tempeh als Hackfleischersatz – etwa in Pastasaucen, Bratlingen, Kohlrouladen oder Chili sin carne. Probieren Sie Tempeh auch gewürfelt in Wok-Gerichten oder in einer veganen Salatbowl.
Tempeh wird meistens aus ganzen Sojabohnen gewonnen, die geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden. Anschliessend wird die Bohnenmasse zu einem Block gepresst und fermentiert. Dadurch erhält Tempeh eine feste, kernige Struktur und einen pilzartigen Geschmack. Für die Herstellung können auch andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Lupinen oder Kichererbsen verwendet werden.
Tempeh ist leicht bekömmlich und hat viele positive Inhaltsstoffe wie wertvolles Eiweiss (19 g pro 100g) und reichlich Ballaststoffe. Er liefert aber auch Vitamine wie Vitamin B12, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen schützen.
Tempeh ist in gut sortierten Supermärkten und Asia-Läden erhältlich. Meist wird der pflanzliche Fleischersatz in festen, rechteckigen Blöcken im Kühlregal in den Sorten «natur» und «geräuchert» angeboten. Mit etwas Zeit und Geduld kann man Tempeh aus Sojabohnen mithilfe von speziellen Starterkulturen aus dem Fachhandel auch selbst herstellen.
Heike Kreutz / bzfe
Dossier: Nahrungsmittel
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