Wirteverband Basel-Stadt

Eiweissbedarf pflanzlich decken?

Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse kombinieren

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind kleine Kraftpakete. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiss (Protein). Wer Hülsenfrüchte bei der Speisenplanung geschickt mit anderen Lebensmitteln wie Getreide und Nüssen kombiniert, erreicht eine hohe «biologische Wertigkeit».

Die sogenannte biologische Wertigkeit von Vollei wird gleich 100 gesetzt, weil das Eiprotein dem menschlichen Aminosäuremuster sehr ähnlich ist. Und je höher der Wert, desto besser ist das Eiweiss im Körper verwertbar. Sojaprotein erreicht beispielsweise einen Wert von 82, Bohnen von 72 und Erbsen von 70.

Eiweisse sind wichtige Baustoffe des Körpers. Jedes Eiweiss besteht aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während der Körper entbehrliche (früher: nicht-essenzielle) Aminosäuren selbst bilden kann, müssen unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern liefern vor allem Hülsenfrüchte sowie Getreide hochwertiges Eiweiss. Bei verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweissgehalt bei immerhin fünf bis elf Prozent.

Allerdings haben tierische Eiweisse eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweisse, da der Körper sie effizienter nutzen kann. Sie enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, während pflanzliche Lebensmittel, mit Ausnahme von Soja, ein geringeres Spektrum haben.

Wer pflanzliche Lebensmittel aber bewusst kombiniert, kann den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen. So ist Getreide, am besten Vollkorn, die ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Denn die unentbehrlichen Aminosäuren des Getreides ergänzen die der Hülsenfrüchte ideal.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiss aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweissbedarf ohne Probleme gedeckt werden.

Geeignete Gerichte sind zum Beispiel ein indisches Linsen-Dhal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, ein Kichererbsen-Curry mit Reis und Tofu, ein Chili con Tofu, Hummus mit Walnussbrot, Vollkorn-Pasta mit Linsenbolognese oder ein Erbseneintopf mit Schwarzbrot.

Heike Kreutz / bzfe

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